どうも皆様おはラウディ！
ROWDYのjadeです。
・眠れない日々が続いている…。
・すぐに眠れる方法を教えてくれ！
・でもできれば薬は飲みたくない！
という方の為（そして自分の為）、睡眠に関するノウハウを一挙にまとめあげました！
「睡眠が大切だということは痛いほどわかっているけれど、眠れないんだ！」という方にこそ、是非とも参考にして頂きたい内容です。
瞑想する
まず私がおすすめしたいのがこれ！瞑想です。
別に宗教的なお話ではありませんよ！スピリチュアルなもんでもありません。
眠れない原因っていろいろあるとは思うんですが、よくある事としては考え事が頭をめぐるというものです。
いや、めぐりまくると言ってもいいでしょう。
悩み事や日々のストレス、将来への不安。考えだしたらキリがない！
そして眠れなくなって、それ自体がストレス源となり、負のループへ…。
こうなるとキツいんですよね。抜け出せる気がしなくなる。
なので、まずはその「ゴチャついた思考を整理するところから始めましょう」ということで瞑想の出番なワケです。
具体的なやり方はぜんぶ「瞑想の具体的なやり方と、得られる効果などについて」にまとめましたので、読んでみてください。
運動する
運動！これもかなりオススメです。
ワタクシjadeも中学生〜高校生くらいの時期に実践し、圧倒的な成果を出した方法です。
お察しの通りただの荒業なんですが、バッチバチに運動して、寝る！
これだけです。
と言われてもどうすればいいかよくわからないと思いますので、一番シンプルな方法をご紹介します。
それは、腕立て伏せ→腹筋→スクワットの無限ループを行うという方法です！！
腕が限界来るまで腕立て伏せをして、次に腹筋をしながら腕を休ませる。
腹筋が限界に来たら立ち上がり、スクワットで下半身をいじめつつ腹筋を休ませる。
足に限界が来たら、（多少）回復した腕を腕立て伏せで追い込みにかかる。
これをできるだけ休憩なしで行います。
（体力に自信がない方は無理をし過ぎぬようお願い致します）
「もうムリ、動けない…」となったらストレッチで身体をほぐしましょう。
しっかりと汗を拭くのも忘れずに。
私なんかはもう、ストレッチの段階で半分寝てるときもありました。
クッタクタになりますから。
ホントはシャワー浴びて床につくのが一番ですが、疲れ切ってそれすらできなそうなら汗拭きシートでも使って寝ちゃったらいいと思います。
ここでの目的はあくまで入眠なので！（筋トレ目的ではない！）
睡眠不足による健康への悪影響は測りしれませんが、運動によってそのリスクは相殺できる可能性があることが、最新の研究で明らかになっています。
（ソース：睡眠不足による健康への悪影響は適度な運動で相殺できることが判明）
勉強する
「勉強することが睡眠に繋がるってどういうこっちゃ？」と思われるかもしれませんが、よくよく考えてください。
あなたは学生時代、授業中に眠くなった事はありませんか？
あるいはテスト前、受験勉強のさなか、資格の勉強中になにもかも投げ出して眠ってしまいたいと思った経験はありませんか？
（私はあります。）
もし、「人生で一度もそんな事を感じた経験はない！！」という方はこの方法は効果が期待できないので、次に行ってください。
逆に、勉強中に眠くなった事があるという方にはオススメの方法です。
先程の運動と同じく「最悪眠れなくても、自分のタメになる」という、どう転んでもメリットがあるスグレモノ。
勉強が必要ない人生なんて存在しません！
なので、あなたが今必要としている知識に関するものを勉強してみてください。
上に挙げたような受験や資格に関するものでなくとも、英語でも趣味のものでもなんでもいいんです。
「興味はあるけど、やる気が湧かない」くらいの熱量のものが望ましいです。
興味マンマンの対象では、楽しくて眠れなくなってしまう可能性がありますからね（汗）
この機会に勉強するもよし、やっぱり興味が続かず眠くなってしまうもよし。
心に優しい睡眠法と言えます。
「 中田敦彦のYou Tube大学」で紹介された本を読む
睡眠でお悩みの方なら、もうご存知かも知れませんね。
睡眠に関するお悩みにガチの真面目に対処したいならこの書籍は外せんでしょう！
その名も「スタンフォード式 最高の睡眠」です！！
天下のスタンフォード式ですから、なんかよくわからずとも、タイトルそれだけで凄そうだと感じませんか？
内容ももちろん凄いのでご安心ください（語彙力）
しっかりとした情報を知識として取り入れ、権威ある人が勧める方法を実行するのは精神衛生上も良いことでしょう！
自衛隊式・呼吸法
シンプルな方法で緊張や不安を取り除けるとして、Twitterで話題になった方法がこちらです。
「4秒吸って4秒止めて8秒吐く」
シンプル！！
「4秒吸って4秒止めて4秒吐く」というパターンもあるようなので、自分に合う方をチョイスしてみると良いでしょう。
これを何回か繰り返せば眠れるという噂ですし、それでなくともリラックスには効果があるみたいですよ。
ジョジョでも鬼滅の刃でも呼吸法は大事な要素ですから、古来より信頼のおけるやり方であると言えるでしょう！（？）
自衛隊で採用されているなら間違いないですね！
ただしソースがTwitterなので、本当にやっているのかは知らん！スンマセン！
米軍式 2分で眠る方法
「米軍式」ーーー。
そういうだけで本格的な感じしませんか？
それもそのはず、マジのガチに効果を発揮するらしく、6週間の練習で96%ものパイロットに効果がみられたそうですよ！
これはやるっきゃない！ってことで以下に具体的なやり方を記します。
1．ベッドに横たわり、舌、顎、目の周りなどを意識し、顔の筋肉をリラックスさせる。
2．肩の力を抜き、その後片腕ずつ、上腕、前腕と順番に力を抜いていく。
3．息を吐き、胸をリラックスさせ、続いて足の力も抜いていく。
4．10秒かけて頭の中をできるだけ空っぽにし、以下の3つのイメージの中から1つ想像する。・あなたは穏やかな湖に浮かぶ小舟の上で横になり、視界には澄み切った青空が広がっている。
・あなたは真っ暗な部屋の中で黒いベルベットのハンモックに横たわっている。
・あなたは10秒間「何も考えない、何も考えない、何も考えない……」と自分に言い聞かせる。
（参照：Yahoo!ニュース（リンク切れ））
もとは1981年に出版された『Relax and Win: Championship Performance』という本で紹介された方法とのこと。
これまた信頼できるやり方ですね。是非お試しください！
認知シャッフル睡眠法
2016年に取り上げられ、欧米で話題になった「認知シャッフル睡眠法」というものをご存知でしょうか。
人間は放っておいても常に思考しており、それゆえに眠れなくなってしまう事があります。
そんな連続する思考をストップさせ、眠りへと誘うのがこの認知シャッフル睡眠法です。
元々英語で行われるものなので、日本語にアレンジする必要はありますが、まずはそのやり方を記します。
簡単な単語をランダムに1つ思い浮かべる。
たとえば、cake「ケーキ」など。ただし、tree「木」や apple「リンゴ」など、同じ文字が複数含まれる語は使わない。
仕事やストレスを連想させるような言葉もやめたほうがいいかもしれない。
とりあえず、phone「電話」のことは考えないようにしよう。
次に、それぞれの文字、cakeならc、a、k、eで始まる単語を、イメージとして思い浮かべていく。
急がず、1つのイメージを数秒ずつ、最初の文字から順に思いつくだけ思い浮かべ、飽きたら次の文字へと移る。
このとき、つながった話になってしまうような、関連のある単語は避けること。
無関連のイメージを思い浮かべることが、このメソッドのポイントだ。
（参照：NewSphere）
やり方のイメージは掴めたでしょうか。
日本語でいくなら、たとえば「睡眠法（すいみんほう）」という単語で始めてみましょう。
一文字目の「す」から始まる単語。
すいか、スキー、すり鉢、スクワット……。
と次々に思い浮かべて、飽きたら次の文字へ。
次は「すいみんほう」の「い」。
イワシ、井戸、イナバウアー、インド、稲穂…。
実際にやるときはもっと単語の数は増やした方がいいですけど、とにかく関連性のない言葉をどんどん引っ張りだしていきます。
そうすると、「すいみんほう」の「う」にたどり着く前に眠りに落ちてしまうとか。
認知シャッフル睡眠法は、「人間は論理的に考えている時は眠れない。ランダムな思考をシャッフルしていると眠りやすくなる」という論理に基づいた合理的な睡眠法ですし、何より簡単にできますので是非やってみてください！
睡眠環境を整える
もっと早く言えというツッコミが来そうですが、睡眠環境は大事です（迫真）
当たり前の話なんですが、枕や布団やマットレスがクッタクタのヘッタヘタでは、残念ながら睡眠の質は低下します。
なのでこのへんもバッチリ整えていきたいところ！
とはいえ安すぎるものはやはりあんまりよろしくないので、悩ましいですよね。
なので私jadeも使っている、ある程度値段を抑えつつ、最高のコスパを誇る睡眠グッズをご紹介します！
GOKUMINマットレス
知る人ぞ知るGOKUMINシリーズのマットレスです！
そして私は知らなかったんですが、寝具ブランド部門で3冠受賞しているらしいです。（医療関係者500名以上への調査で「支持率」「コスパ推奨度」「睡眠難民の方にすすめたい」のNo.1！）
私もAmazonや楽天の売れ筋ということで気になりまして、レビューをチェックしてから実際に購入しました。
収納する際に「丸めるタイプ」と「三つ折りで折り畳めるタイプ」があり、なんとワタクシ両方持っております（！）
三つ折りタイプの方が当然収納には便利なんですが、寝心地を優先するなら若干丸めるタイプの方がオススメです。
丸めるタイプでも三つ折りできなくはないですしね（いいのか？）。
枕【Cure:Re THE MAKURA】
お次に大事なのは、やっぱり枕でしょう！
コチラももちろん私jadeが愛用しているものなんですけれども。
人間、寝るときの姿勢でいる時間ってメチャ長いワケじゃないですか。つまり、その間にいい感じの姿勢を取れれば身体に良いハズだと！（雑な解説）
そう思って調べた結果、たどりついたのがこちらの枕でした。
キュアレのザ・マクラです。
どうですか、このド直球のネーミング。
その潔さに惚れ惚れしますな！
熊谷剛さんという整体師の方が手掛ける枕なので、信頼感はもちろん、レビューも高評価が多いです。
ただ、ちとお高いんですよねぇ…。
しかしそれでも「効果が期待できるなら構わん！」という方にはオススメです。
冷感シーツ（夏場）
あとは夏場、暑くて眠れん！寝苦しい！という場合も多かろうと思います。
それを劇的に緩和してくれたのが冷感シーツでした。
まとめ
いろいろと方法とか寝具とかを紹介しましたが、あまりにも眠れないならもう病院へ行っちゃいましょう！
環境とかも大事ですが、精神的な部分が原因で眠れなくなる場合も多々あります。
病院でそのあたりの不安を取り除けるかもしれませんし、薬で対処する事で一時的にでも眠れるようになり、それが成功体験となって眠れる方法がわかるようになるかもしれません。
薬に頼らず、健康的に眠れるようになるならそれが一番ですが、通院や服薬を選択肢から外してしまう必要はありませんので。
そんなわけで、あなたの快適な睡眠ライフを応援しております！！
jadeでした！
